La procrastination

La procrastination

La procrastination consiste à substituer à des tâches prioritaires d’autres qui sont inutiles, voire contre-productives, et qui dès lors, retardent l’exécution des actions. Elle apparaît quand le déplaisir associé à l’accomplissement de la tâche est perçu comme supérieur à la souffrance de ne pas accomplir ladite tâche.

Recherchez les causes de votre manque d’intérêt récurrent pour un type d’activité.
Pour ce faire, libérez votre esprit (promenade, ménage, sieste, etc.) et réfléchissez aux raisons de votre manque d’envie d’agir : peur de l’échec ou du changement, emploi non adapté, environnement ?

Si vraiment un ensemble de tâches (le nettoyage, la comptabilité, etc.) vous pose problème, cherchez activement à vous en débarrasser : payez quelqu’un pour les faire (aide-ménagère, comptable…), confiez-les à un collègue, un ami ou un enfant, échangez-les (je conduis la petite chez le kiné, et toi tu ranges la cuisine), etc.

Les facteurs qui aggravent la procrastination sont :
– un manque de motivation surtout si des activités plus tentantes sont présentes
– des objectifs irréalistes, ou dont l’importance est sous-estimée
– des échéances floues qui n’incitent pas à agir
– une mauvaise perception du temps ou des obstacles (en particulier la sous-estimation des durées)
– un système complexe (comme par exemple les administrations)

Le syndrome de l’étudiant est la forme la plus documentée de procrastination. Les personnes dont le travail va être évalué sont particulièrement touchées, surtout quand elles sont perfectionnistes.

En outre, la procrastination frappe particulièrement les personnes atteintes de TDA/H du fait de leur faible capacité à filtrer les stimuli distrayants.
Selon votre tendance à être plutôt trop détendu ou plutôt anxieux face aux échéances, certaines des stratégies proposées ci-après seront plus adaptées à votre mode de fonctionnement.

Divisez pour régner
Découpez les tâches longues ou complexes en petites unités faciles à gérer, en particulier lorsque le projet est tellement vaste qu’il est difficile de déterminer par quoi commencer.

Contrez les prétextes
« Demain, je serai plus en forme, plus motivé, … » est parfois vrai. Mais souvent, ce n’est pas le cas.
Replongez-vous dans votre planification. Si celle-ci a été bien construite, vous éviterez le type de découragement décrit par Marcel Jouhandeau : « C’est parce qu’on imagine simultanément tous les pas qu’on devra faire qu’on se décourage, alors qu’il s’agit de les aligner un à un. »
Transformez votre dialogue intérieur : « puisque je suis dans la cuisine, je vais ranger le lait dans le frigo », « puisque cette facture est payée, je vais la classer ».

Visualisez
La visualisation vous aidera à :
– diminuer l’anxiété liée à l’exécution d’un travail en dessous de vos critères (perfectionnisme)
– optimiser le découpage de la tâche si elle est complexe
– diminuer la tendance à exagérer la difficulté, la durée ou le déplaisir et donc :
– diminuer l’anxiété liée à l’idée d’accomplir la tâche.
Soit seul, soit avec l’aide d’une tierce personne : exprimez par écrit ou à voix haute : « Pour faire ce travail je devrais faire ainsi : …. » et faites la liste des étapes.

Augmentez la pression
Si vous travaillez mieux sous pression, vous pouvez communiquer à un tiers (conjoint, collègue, peut-être même votre employeur,…) votre plan de travail. A certaines dates, informez-le de l’avancement du projet.
Ceci vous permettra également, le cas échéant, de préciser des objectifs ou des échéances floues. En outre, que ce tiers vous rappelle quel est l’objectif à atteindre ou quels sont les ennuis à éviter, peut vous aider à retrouver votre motivation et à agir immédiatement.

source : http://www.tdah.be/tdah/tdah/adultes/procrastination

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